Hedeflerinize bakılmaksızın, tüm yeni başlayanlar (3-4 ay ve daha uzun süredir antrenman yapmamış olanlar) daha zorlu bir antrenman yapmadan önce Anatomik Uyum döngüsünden geçmelidir.
Bu uyumun amacı ileride ağır yüklere veya maksimum yüklenmelere imkan verecek vücut sistemlerini (kardiyovasküler , kas ve iskelet sistemini) nazikçe ve kademeli olarak hazırlamaktır.
Anatomik adaptasyon kuvvet antrenmanlarının başlangıcı kabul edilir.
Tipik olarak bir anatomik adaptasyon programı 3-4 hafta (mezo siklüs) sürmelidir.Bununla birlikte, bireysel farklılıklar ve fiziksel uygunluk baz alınarak bazı kişilerde 2 hafta kadar sürebilir.
Anatomik Adaptasyon Programının Hedefleri
- Kardiyovasküler sistemi uyarmak ve kan dolaşımını iyileştirmek.
- Büyük kaslar ve sinir sistemi arasındaki nöromüsküler iletişimin geliştirilmesi.
- Kas lifi aktivasyonunu arttırmak.
- Eklem stabilizasyonunu (kasların kuvvetlenerek eklemi koruması) sağlamak için çeşitli stabilizasyon edici hareketler yapmak, özellikle core stabilizasyonu artırmaktır.
- Kısaltılmış kasları normal uzunluğa ve esnekliğe geri döndürmek
- Gelecekteki kuvvet ve güç antrenmanlarında kullanılacak hareketlere iyi bir temel oluşturmak.
- İyi bir postür (duruş) ve uygun biyomekanik temel oluşturmak.
- Eklemlerin sağlığı ve normal ROM’ larına (Range Of Motion) kazandırılması, ROM örneğin omuz veya kalçanın hareket menzilidir.
Bu aşamadaki program aşağıdaki bileşenleri içermelidir.
(Aşağıdaki biyomotor özellikler aynı antrenman içinde yapılan programdır, kardiyovasküler (cardio) çalışma antrenmanın sonunda yapılır.)
Eğitim Sistemi
|
Sıklık
|
yoğunluk
|
süre
|
|---|---|---|---|
| Kardiyovasküler Çalışma |
2-3 gün
|
HRR’nin% 40-60’ı
|
20-30 dk.
|
Kassal Çalışma
|
2-3 gün
|
% 50-60 RM
|
30-40 dk.
|
Esneklik Eğitimi
|
Her zaman yapılabilir
|
Nazik gerginlik noktası
|
5-10 dk.
|
1- Kardiyovasküler Çalışma Nasıl Yapılmalıdır ?
Büyük kas gruplarının belli bir sürede, ritmik olarak kullandığı çalışmalardır. (CARDİO) Yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik bisiklet, kürek çekme, yüzme, merdiven çalışması, ip atlama gibi çalışmalar yapılabilir. Başlangıç olarak düşük yoğunlukta sürekli koşular yapmanız dayanıklılığınızı daha iyi bir şekilde kazandıracaktır. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarının setleri arasında daha hızlı bir şekilde toparlanma sağlarsınız.
- Başlangıç olarak ya direnç antrenmanı sonunda tek set 15-20 dakika düşük tempolu kesintisiz koşular yapın ya da ayrı bir günde 2 set, 15-20 dakika koşu yapın.
- İleri zamanlarda ağırlık antrenmanından sonra 10-12 dakika yoğunluğu yüksek cardiolar yapabilirsiniz. (HİİT CARDİO)
2- Kassal Antrenman Nasıl Yapılmalıdır ?
Kassal çalışma direnç antrenmanı yani ağırlık antrenmanı, bunların hepsi aynı anlama gelir. Genelde yanlış bir düşünce vardır ağırlık antrenmanı deyince akla demirlerle çalışmak gelir ancak kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız Squat, Plank vb. hareketlerde ağırlık antrenmanı grubuna girer.
- Seçeceğiniz hareketler ve çalıştırılan toplam kas fibrili önemlidir. İzole hareketleri anatomik adaptasyonda kullanmanızı önermiyorum. Örnek verilecek olursa biceps curl (izole) yapmak yerine Lat pull down veya dambıl row gibi bileşik hareketler yaparak hem sırt gibi büyük kas grubunu hem de biceps ve arka omuz kaslarını devreye sokabilirsiniz. Böylece daha hızlı gelişim sağlarsınız.
- Karşıt kas grupları arasında dengeli güç oluşturmayı asla unutmayın.Sırt için ne kadar ağırlık kullanıyorsanız göğüs içinde aynı şekilde çalışın.
- Bu süreçte mutlaka vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri programlarda bulundurun.Özellikle Core gelişimi için Plank ve türevi hareketleri dahil etmelisiniz.
- En iyi sinirsel adaptasyon için statik ve dinamik hareketlerle programları çeşitlendirin.Statik squat, plank, izometrik glute bridge vb..
- Eğer ek direnç ile ağırlık çalışılıyorsa 1 Rm % 50-60 bir yükle çalışma yapın.Ek direnç:Vücut ağırlığına ek kullanılan ağırlık dambıl+halter vb.
Tekrar sayısı olarak 15-25 , 2-3 set , setler arası dinlenmeler kas grubunun büyüklüğüne bağlı 60-120 saniye, toplam ağırlık antrenmanı süresi 35-40 dakika olacak şekilde programlayabilirsiniz.Unutmayın bu süreçte amaç büyümek değil adaptasyondur!
Kasları bölmeli olarak (Hafta 5-6 gün kasları bölerek çalıştırmak) yerine her antrenmanda tüm kasları çalıştıran Tüm Vücut antrenmanları uygulayın.(Bir gün arayla haftada 3 gün) Daha sonra ki süreçlerde bölmeli çalışmalar yapabilirsiniz.
3-Esneklik Antrenmanı Nasıl Yapılmalıdır ?
Artan esneklik, eklemlerin hareketlilik kapasitesini artırır. (Mobilite) Örnek olarak halteri göğüs basma yaparken ağırlığı daha rahat bir şekilde indirip kaldırabilirsiniz bunun sebebi omuz döndürücülerin esneklik ve hareketlilik kazanmasıdır.
- Yoğun çalışarak gerilen büyük kas grupları; Bacak, kalça, göğüs ve sırtın statik bir şekilde antrenman sonunda esnetilmesi gerekir.
- Performans için antrenman başında statik germeler yerine dinamik hareketler kullanın.
- Esneme uygularken, acı duyulmayan bir noktada kas 20-25 saniye kadar esnetilir.
- Son zamanlarda bilimsel araştırmalarla desteklenen köpük ruloylada büyük kas gruplarına masaj yapabilirsiniz. Bu şekilde daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.
Örnek Başlangıç Tüm Vücut Antrenmanı
| Hareket Adı | Set | Tekrar | Dinlenme |
| Goblet Squat | 2 | 20 | 90 sn |
| Duraklamalı Şınav | 2 | 15 | 70-80 sn |
| Cable Row | 3 | 15 | 80-90 sn |
| Nordic Curl | 2 | 10 (ekzantrik kısım uzun tutulacaktır) | 120 sn |
| Dumbell Press | 3 | 15 | 80-90 sn |
| Chin up | 2 | 12 | 70-80 sn |
| Bird Dog | 2 | 20 | 60 sn |
| Plank | 3 | Başlangıç:20 sn, 45 sn kadar çık | |
| Enerijniz varsa koşu bandında 2 eğimde, 6-6.5 hızda 10-15 dakika koşabilirsiniz veya ip atlayabilirsiniz. | |||
Performans sporcuları için en iyi anatomik adaptasyon Dairesel antrenman ile sağlanır.
Kaynak: www.sporsalbilgiler.com
Kaynak: www.sporsalbilgiler.com
Yorumlar
Yorum Gönder