Sporcu yaşı ne kadar genç ise esneklik o kadar iyidir. henüz çocukluk çağında yaşa uygun ve koruyucu antrenmanlar olarak esneklik eğitimine önem verilmelidir. Yani esneklik genel ( omurga, omuz ve kalça eklem hareketleri) ve özel (futbola yönelik) egzersizler ile korunmalı ve ilerleyen yaşla artan bağ, kiriş ve eklem kapsülü sertleşmesi önlenmelidir. Ne yazık ki bu uygulama, bir çok oyuncunun zayıf esnekliğinden de anlaşılacağı gibi yeterli ve uygun zamanda yapılmamaktadır.
Çocukluk çağındaki yüksek esneklik ve esneme kabiliyetinden dolayı çocuklar fazlaca ön hazırlık, koşu ve sıçrama çalışmaları olmadan da başarılı olabilmektedir.Bu nedenle fazla sakatlanma tehlikesi yaşanmakta, uzun vadede adale dengesizlikleri olmakta ve bu yüzden erişkinlere göre daha az esneklik çalışması yeterli olmaktadır.
Futbol için gerekli performans kaslarının kasılması ile sonuçlanan kas dengesizliklerinden korunmaya öncelikle önem verilmelidir. Uzun vadeli deneylere göre kas kısalmaları ve belli kas gruplarının zayıflaması henüz çocukluk çağındaki temel antrenmanlarda ortaya çıkmaktadır. Bu yüzden daha bu yaş gruplarında gerekli karşı önlemler alınmalıdır.Bu da zayıflamaya müsait fazla çalıştırılmayan kaslara önem verilmesi ve kısalmaya eğilimli kaslara esnetme ve germe egzersizlerinin uygulanması ile gerçekleşir.
Çocuğun yaşına uygun ve mümkünse yardımcı aletlerle esneklik eğitimi yapılmalıdır. Partner çalışmalarından genellikle kaçınılmalıdır, zira şaka yoluyla yapılabilecek kontrolsüz hareketler ile organların özellikle pasif kısımları aşırı zorlanmalara yada gereksiz sakatlanmalara maruz kalabilir. Çocuklarda aşırı gerilme uyarılarını algılama henüz yeterince gelişmemiştir. Genel futbol antrenman ve egzersizleri 6-8 yaş grubu çocuklarda başladığından esneklik eğitimine de bu yaşta başlanmalıdır.
6 - 9 Yaş Dönemi:
Bu yaş grubunda esneklik gelişiminde bazı çelişkili meyiller saptanır. Bir yandan kalça ve omuz ekleminin bükülebilirliği artar. ( omurga 8-9 yaşlarında en hareketli ve elastik durumdadır) diğer yandan bacakları ayırma yeteneğine ve omuz ekleminin de arkaya yönelen hareket kabiliyetinde azalma olur. Sonuç olarak futbol oynayan çocukların esneklik egzersizlerinde bacak ayırmanın iyileştirilmesi için esnetme çalışması yapılmalıdır. Omuz eklemi esnekliğinin iyileştirilmesi için gerekli egzersizler göz ardı edilmemelidir zira topu fırlatma gücü buna bağlıdır. Bunların dışında bu yaş grubunda genel esneklik eğitimi tercih edilir ve böylece yüklenmenin getireceği zararlardan korunur. Bu yaş grubunda genel esneklik eğitiminin içeriği oyunlarla süslü egzersizler ve küçük oyunlardır.
* Çocukluk çağında belirgin hareket isteğinden dolayı aktif ve dinamik esneklik egzersizleri pasif yada statik olanlara tercih edilmelidir.
10 - 12 Yaş Dönemi:
Omurga, kalça ve omuz eklemi esneklikleri sadece çalıştırıldıkları yönde artar. Bu yüzden esneklik eğitiminin esas yağılacağı dönem bu yaş dönemidir. Zira daha sonra esneklik artırma değil, sadece bu döneme ulaşılmış düzeyi korumak mümkün olacaktır.Sık sorun çıkaran eklem ve kas gruplarının (futbola özel) daha fazla hareketlendirilmesi ve esnetme çalışmalarının artması bu dönemin özelliğidir. Her antrenmanda uyluk ve arka yüz kasları, baldır ve baldır ön taraf kasları için esnetme çalışmaları yapılmalıdır. Aktif ve futbola özel dinamik esneme çalışmaları da göz ardı edilmemelidir.
Her türlü engel aşma egzersizi futbol için gereksizdir. Fizyolojik olmayan diz bükülmesi tüm diz bağlarına uygunsuz mekanik yüklenme yaratabilir. Futbolcu engelli koşucu değildir ve bu egzersiz gerekli değildir. Performans kartları geliştirilerek yapılan çalışmalar çocukların kartlarına işlenmeli ve daha sonraki çalışma dönemleriyle mukayese ederek gelişimleri takip edilmelidir. Esneklik kaybı olan çocuklar daha fazla ev antrenmanlarına tabi tutulmalıdır.
13 ve Üzeri :
Bu dönemin başlarında ilk büyüme uyarıları ortaya çıkar. Yıllık boy uzaması 8-10 cm'ye ulaşır. Hormonal değişikliklerden dolayı (özellikle büyüme ve cinsiyet hormonlarının etkisiyle) pasif hareket organlarının mekanik direnci düşer. Bu aşırı boy uzaması artışı ve pasif hareket organlarının azalan mekanik dayanıklılığı farklı bazı sonuçlar meydana getirir. Bu dönemde esneklik azalır. Bunun muhtemel sebebi kas ve bağların esneme kabiliyetinin genel uzamaya ayak uyduramamasıdır ve acilen esneklik gerekir. Ayrıca düşen mekanik dayanıksızlık egzersiz içeriğinin ve yoğunluğunun dikkatlice uygulanmasını gerektirir. Yüklenme ve yüklenebilirlik arasında oran saptanmalıdır. Ayrıca partnerle birlikte yapılan pasif egzersizlerden olduğu gibi yoğun, tek taraflı ve geniş kapsamlı esneme egzersizlerinden de vazgeçilmemelidir. Bu dönemde özellikle omurga ve kalça eklemi risk altındadır. Omurgaların, büyüme kıkırdaklarının yüke dayanabilirliği azaldığı için aşırı gerilimlerden , öne (hiperfileksiyon), arkaya (hiperekstansiyon) yada aşırı bükülmelerden kaçınılmalıdır.Eğer omurların ve kıkırdakların yüklenme gücü aşılırsa disklerde yarılmalar ve omur bölgesinde süngerleşmeler görülebilir. Bu değişiklikler devam ederse sonuçta sabit yuvarlak ve ağrılı bir sırtla birlikte omurga şekil bozukluğu olan Shenerman Hastalığı da oluşabilir. Bu yaşta kalça eklemi de risk altındadır. Bu dönemlerde zorlamalı bükülme, bacak açma, esneme egzersizlerinden kaçınılmalıdır, zira pasif hareket organları zarar görebilir.
Bu yaş grubunda çok yönlü genel esneklik antrenmanı mutlaka gereklidir. Ama pasif hareket sisteminin her şekilde aşırı yüklenmeden korunması gereklidir.Büyüme hızı fazladır. Bu hız çocuktan çocuğa farklılık gösterir ve takvim yaşı aynı olsa da psikofizik görünüm farklı olabilir. Çocuklara yönelik bazı egzersizler artık ''çocukça'' bulunduğundan yapılmayabilir. Bunların yerine yavaş yavaş yetişkin egzersizlerine geçiş yapılabilir.
Çocukluk Çağı Esneklik Antrenmanı Prensipleri:
1. Çocukluk çağında (yaklaşık 10 yaşına kadar) esneklik çok iyidir.Bundan sonra, buz amana kadar ulaşılmış seviyeyi korumak için esneklik egzersizi yapılır.
2. 10 yaşa kadar, eğer yapılacaksa, ağırlıklı olarak genel esneklik çalışması uygulanmalıdır.
3. Esneklik, özellikle çocukluk çağında sınırsız olarak geliştirmemelidir. Aşırı geliştirilmesi diğer hareket özelliklerinin gelişimini olumsuz etkiler ve duruş bozukluklarına sebep olabilir.
4. Esneklik farklı eklem sistemlerde aynı oranda gelişmez. Örnek olarak; omurga esnekliği artışı ile kalça eklemindeki esneklik artışıyla bir olamaz. Esneklik eğitiminde dikkat edilmelidir.
5. Esneklik eğitimi yaşa göre uygulanmalıdır.
6. Farklı esneklik egzersizleri aktif esneme çalışmalarından seçilmelidir. Pasif, statik egzersizler ancak ergenlik çağında kullanılmalıdır.
7. Pozisyon bozukluğu bulguları ile birlikte olan aşırı esneklik varlığında kasların kuvvetlendirilmesine önem verilmelidir. Zayıf ve pasif hareket sistemine daha fazla esnetme yapılması, pozisyon bozukluğunu daha da kötüleştirir.
İlker KARABACAK
Çocuk ve Gençlik Gelişim Antrenörü
Futbol için gerekli performans kaslarının kasılması ile sonuçlanan kas dengesizliklerinden korunmaya öncelikle önem verilmelidir. Uzun vadeli deneylere göre kas kısalmaları ve belli kas gruplarının zayıflaması henüz çocukluk çağındaki temel antrenmanlarda ortaya çıkmaktadır. Bu yüzden daha bu yaş gruplarında gerekli karşı önlemler alınmalıdır.Bu da zayıflamaya müsait fazla çalıştırılmayan kaslara önem verilmesi ve kısalmaya eğilimli kaslara esnetme ve germe egzersizlerinin uygulanması ile gerçekleşir.
Çocuğun yaşına uygun ve mümkünse yardımcı aletlerle esneklik eğitimi yapılmalıdır. Partner çalışmalarından genellikle kaçınılmalıdır, zira şaka yoluyla yapılabilecek kontrolsüz hareketler ile organların özellikle pasif kısımları aşırı zorlanmalara yada gereksiz sakatlanmalara maruz kalabilir. Çocuklarda aşırı gerilme uyarılarını algılama henüz yeterince gelişmemiştir. Genel futbol antrenman ve egzersizleri 6-8 yaş grubu çocuklarda başladığından esneklik eğitimine de bu yaşta başlanmalıdır.
6 - 9 Yaş Dönemi:
Bu yaş grubunda esneklik gelişiminde bazı çelişkili meyiller saptanır. Bir yandan kalça ve omuz ekleminin bükülebilirliği artar. ( omurga 8-9 yaşlarında en hareketli ve elastik durumdadır) diğer yandan bacakları ayırma yeteneğine ve omuz ekleminin de arkaya yönelen hareket kabiliyetinde azalma olur. Sonuç olarak futbol oynayan çocukların esneklik egzersizlerinde bacak ayırmanın iyileştirilmesi için esnetme çalışması yapılmalıdır. Omuz eklemi esnekliğinin iyileştirilmesi için gerekli egzersizler göz ardı edilmemelidir zira topu fırlatma gücü buna bağlıdır. Bunların dışında bu yaş grubunda genel esneklik eğitimi tercih edilir ve böylece yüklenmenin getireceği zararlardan korunur. Bu yaş grubunda genel esneklik eğitiminin içeriği oyunlarla süslü egzersizler ve küçük oyunlardır.
* Çocukluk çağında belirgin hareket isteğinden dolayı aktif ve dinamik esneklik egzersizleri pasif yada statik olanlara tercih edilmelidir.
10 - 12 Yaş Dönemi:
Omurga, kalça ve omuz eklemi esneklikleri sadece çalıştırıldıkları yönde artar. Bu yüzden esneklik eğitiminin esas yağılacağı dönem bu yaş dönemidir. Zira daha sonra esneklik artırma değil, sadece bu döneme ulaşılmış düzeyi korumak mümkün olacaktır.Sık sorun çıkaran eklem ve kas gruplarının (futbola özel) daha fazla hareketlendirilmesi ve esnetme çalışmalarının artması bu dönemin özelliğidir. Her antrenmanda uyluk ve arka yüz kasları, baldır ve baldır ön taraf kasları için esnetme çalışmaları yapılmalıdır. Aktif ve futbola özel dinamik esneme çalışmaları da göz ardı edilmemelidir.
Her türlü engel aşma egzersizi futbol için gereksizdir. Fizyolojik olmayan diz bükülmesi tüm diz bağlarına uygunsuz mekanik yüklenme yaratabilir. Futbolcu engelli koşucu değildir ve bu egzersiz gerekli değildir. Performans kartları geliştirilerek yapılan çalışmalar çocukların kartlarına işlenmeli ve daha sonraki çalışma dönemleriyle mukayese ederek gelişimleri takip edilmelidir. Esneklik kaybı olan çocuklar daha fazla ev antrenmanlarına tabi tutulmalıdır.
13 ve Üzeri :
Bu dönemin başlarında ilk büyüme uyarıları ortaya çıkar. Yıllık boy uzaması 8-10 cm'ye ulaşır. Hormonal değişikliklerden dolayı (özellikle büyüme ve cinsiyet hormonlarının etkisiyle) pasif hareket organlarının mekanik direnci düşer. Bu aşırı boy uzaması artışı ve pasif hareket organlarının azalan mekanik dayanıklılığı farklı bazı sonuçlar meydana getirir. Bu dönemde esneklik azalır. Bunun muhtemel sebebi kas ve bağların esneme kabiliyetinin genel uzamaya ayak uyduramamasıdır ve acilen esneklik gerekir. Ayrıca düşen mekanik dayanıksızlık egzersiz içeriğinin ve yoğunluğunun dikkatlice uygulanmasını gerektirir. Yüklenme ve yüklenebilirlik arasında oran saptanmalıdır. Ayrıca partnerle birlikte yapılan pasif egzersizlerden olduğu gibi yoğun, tek taraflı ve geniş kapsamlı esneme egzersizlerinden de vazgeçilmemelidir. Bu dönemde özellikle omurga ve kalça eklemi risk altındadır. Omurgaların, büyüme kıkırdaklarının yüke dayanabilirliği azaldığı için aşırı gerilimlerden , öne (hiperfileksiyon), arkaya (hiperekstansiyon) yada aşırı bükülmelerden kaçınılmalıdır.Eğer omurların ve kıkırdakların yüklenme gücü aşılırsa disklerde yarılmalar ve omur bölgesinde süngerleşmeler görülebilir. Bu değişiklikler devam ederse sonuçta sabit yuvarlak ve ağrılı bir sırtla birlikte omurga şekil bozukluğu olan Shenerman Hastalığı da oluşabilir. Bu yaşta kalça eklemi de risk altındadır. Bu dönemlerde zorlamalı bükülme, bacak açma, esneme egzersizlerinden kaçınılmalıdır, zira pasif hareket organları zarar görebilir.
Bu yaş grubunda çok yönlü genel esneklik antrenmanı mutlaka gereklidir. Ama pasif hareket sisteminin her şekilde aşırı yüklenmeden korunması gereklidir.Büyüme hızı fazladır. Bu hız çocuktan çocuğa farklılık gösterir ve takvim yaşı aynı olsa da psikofizik görünüm farklı olabilir. Çocuklara yönelik bazı egzersizler artık ''çocukça'' bulunduğundan yapılmayabilir. Bunların yerine yavaş yavaş yetişkin egzersizlerine geçiş yapılabilir.
Çocukluk Çağı Esneklik Antrenmanı Prensipleri:
1. Çocukluk çağında (yaklaşık 10 yaşına kadar) esneklik çok iyidir.Bundan sonra, buz amana kadar ulaşılmış seviyeyi korumak için esneklik egzersizi yapılır.
2. 10 yaşa kadar, eğer yapılacaksa, ağırlıklı olarak genel esneklik çalışması uygulanmalıdır.
3. Esneklik, özellikle çocukluk çağında sınırsız olarak geliştirmemelidir. Aşırı geliştirilmesi diğer hareket özelliklerinin gelişimini olumsuz etkiler ve duruş bozukluklarına sebep olabilir.
4. Esneklik farklı eklem sistemlerde aynı oranda gelişmez. Örnek olarak; omurga esnekliği artışı ile kalça eklemindeki esneklik artışıyla bir olamaz. Esneklik eğitiminde dikkat edilmelidir.
5. Esneklik eğitimi yaşa göre uygulanmalıdır.
6. Farklı esneklik egzersizleri aktif esneme çalışmalarından seçilmelidir. Pasif, statik egzersizler ancak ergenlik çağında kullanılmalıdır.
7. Pozisyon bozukluğu bulguları ile birlikte olan aşırı esneklik varlığında kasların kuvvetlendirilmesine önem verilmelidir. Zayıf ve pasif hareket sistemine daha fazla esnetme yapılması, pozisyon bozukluğunu daha da kötüleştirir.
İlker KARABACAK
Çocuk ve Gençlik Gelişim Antrenörü
Yorumlar
Yorum Gönder